삼성사랑정형외과

오메가3(Omega-3) 지방산은 몸이 스스로 충분히 만들지 못해 음식으로 얻어야 하는 필수 지방이다. 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 혈중 중성지방을 낮추고 혈관 벽의 염증을 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 두뇌와 눈 건강, 심장 건강을 유지하는 데도 도움을 줄 수 있다. 이처럼 다양한 기능에 관여하는 만큼, 평소 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

연어·고등어·정어리 등 기름기가 많은 등푸른생선은 오메가3가 풍부한 식품이다. 참치도 이런 오메가3 생선 중 하나로 꼽힌다. 다만 참치 통조림(라이트, 물에 담근 것)은 100g당 오메가3(EPA·DHA)가 약 0.25g으로, 등푸른생선 중에서는 함량이 낮은 편이다.

이에 미국 농무부(USDA) 자료를 바탕으로, 같은 100g을 기준으로 참치 통조림보다 오메가3가 풍부한 음식을 정리했다.

1. 고등어
고등어는 100g당 오메가3(EPA·DHA)가 약 2.3g으로, 참치 통조림(약 0.25g)의 약 9배에 이른다. 대표적인 등푸른생선으로 구이나 조림으로 많이 먹으며, 오메가3와 함께 비타민D·비타민B12 함량도 높은 편이다. 지방이 많은 생선인 만큼 신선한 것을 골라 조리하는 것이 좋다.

2. 연어
연어는 100g당 오메가3가 약 2.0g으로, 참치 통조림의 약 8배 수준이다. 오메가3 외에 비타민D와 단백질도 풍부하다. 임상영양사 로런 켈리(Lauren Kelly, MS, RD, CDN)는 건강·라이프스타일 매체 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "대다수 성인은 비타민D와 오메가3 지방을 충분히 섭취하지 못하는데, 연어에는 이 두 가지가 모두 들어 있다"라고 설명했다. 구이나 샐러드로 활용하기 좋고, 자연산은 양식보다 오메가3 함량이 더 높은 편이다.

3. 정어리
정어리는 통조림(기름에 담근 것) 기준 100g당 오메가3가 약 1.0g으로, 참치 통조림의 약 4배다. 뼈째 먹어 칼슘 섭취에도 도움이 되며, 수은 함량이 낮은 편이라 부담이 적다. 통조림은 나트륨과 지방 함량을 확인하고 고르는 것이 좋다.

4. 굴
굴은 100g당 오메가3가 약 0.7g으로, 참치 통조림의 약 3배 수준이다. 아연과 비타민B12가 풍부한 식품으로 알려져 있지만, 오메가3도 적지 않게 들어 있다. 국이나 찜으로 익혀 먹거나 생으로도 즐길 수 있다.